저탄수화물 식단 /식단 정리
1년이 지난 지금 저는 총 11kg을 감량했고 지금까지도 식단관리를 통해 체중유지를 하고 있습니다.오늘은 제가 1년 동안 진행해 온 식단 사진을 정리하는 느낌으로 다이어트를 왜 진행했는지 알려드리겠습니다.
로우 카보를 비롯한 초보자 분이나 로우 카보 메뉴를 생각하는 분에게 참고가 되면 좋겠네요.
식단에는 개인차가 있기 때문에 무조건 따라하는 것보다는 자신에게 맞는 스타일을 찾는 것이 가장 중요하기 때문에 어디까지나 참고하는 차원에서 보면 편할 것 같습니다.
식단문의는 환영이나 본인의 주관에 맞춘 비난 코멘트는 삭제하겠습니다 ^^
초반 식단 1월-2월 하루 세끼/간헌절단식 18시간
이때는 평소 먹던 양의 3/1 설탕 금지, 정제 탄수화물 금지, 야채 위주의 식사를 하고 단속적 단식 18시간 지킴(단식 시간은 물 이외에는 먹지 않았습니다)
정말 죽음의 일주일이었어요정제 탄수화물을 한꺼번에 잘라 버리는 것이 정말 극단적이지만, 이렇게 자르지 않으면 정말 아무것도 할 수 없는 것 같아요.나중에 이 식사에 익숙해져서 체중이 빠지면 제게 한없이 관대해질 것을 알기 때문에 초반에 분명히 하기로 했습니다.그랬더니 뱃속에서 꾸르륵꾸르륵 먹던 식단의 양이 너무 적어서 이렇게 하루 세끼를 먹었는데 세끼를 먹어도 배가 고팠습니다.
좋아하던 우유도 못 먹고, 흰 쌀밥도 못 먹고, 밀가루도 못 먹고, 야채 위주의 자연 재료 식사와 고기로 시작한 정제 탄수화물을 끊는 일주일 극한의 나흘이 지난 뒤에 또 뭐가 먹고 싶다. 던져도 뭔가 배가 고프다 이런 느낌이 사라져요단식시간 18시간도 편할 수 있고 (좋아졌다)
가장 큰 변화는 몸의 붓기, 가벼움, 편안함, 다음 날 일어났을 때 개운해지는 것.
마의 일주일을 넘어 조금 더 배부르게 지방을 먹는 식사가 시작되었습니다.
하루에 두끼를 먹기 시작해서 콜리플라워라이스를 볶아서 볶음밥으로 만들어 먹거나(새우,베이컨가능),고등어에 우삼겹을 버터에 구워 기름까지 다 먹고 99%의 토마토에 소금만 들어있는 예쁜 토마토소스와 야채볶음을 해서 에그인헬도 자주 먹었습니다.
요리하기 귀찮은 날에는 배달앱을 이용해서 순대국이나 연어회를 시켜 먹었어요.대신 순대국은 순대를 제외하고는 고기 한 그릇 주문으로 집에 포션버터 한두 개를 넣어 먹었고, (밥 금지) 연어회는 간장과 고추냉이만 찍어 한 끼를 해결했습니다.
주로 점심을 이렇게 배불리 먹었어요.확실히 고지방식으로 하면 하루에 두 끼를 먹어도 배가 고프지 않습니다.특히 정제 탄수화물을 주로 했을 때는 돌아서면 뭔가를 먹고 싶어지고 입이 심심해서 이런 느낌이 드는데 오히려 고지방식을 먹기 시작하면 배도 튼튼하고 쓸데없는 간식이 생각나지 않아서 신기했습니다.그래서 저탄고 밥상을 차리는구나 하는 순간!
그리고 현대 사회에서 가공식품 안 먹기가 진짜 너무 힘들잖아요.어쩔 수 없이 먹어야 한다면 영양 성분표를 꼭 확인하고 설탕이나 탄수화물이 5% 이상 되지 않는 것을 먹으려고 노력했습니다.제가 에그인헬에 사용한 디베라 토마토 소스는 토마토와 소금으로만 구성되어 있어서 평소 먹고 있는 시판 소스와는 차이가 많았지만, 먹어 보면 담백한 토마토 본연의 감칠맛이 좋더라구요.
가장 많이 해먹는 점심메뉴가 되었어요. (웃음)
저녁은 구운 고등어와 명태미역국, 삶은 계란, 오징어국 같은 든든한 요기를 해주는 느낌으로 아주 가볍게 먹었습니다.
저탄고지의 기초를 알고 있고, 아무것도 모르는 때이므로 이 식단이 완벽하다고는 말할 수 없습니다.그리고 1년 간 식단을 유지하면서 느꼈는데 이것저것 해보고 자신에게 맞는 식단을 찾는 것이 가장 중요하다고 생각했습니다.그리고 이때 알게 된 모든 가공식품에는 탄수화물과 설탕이 들어있었던 사실.. 저는 우유나 두유, 시중에서 파는 소스나 설탕이나 탄수화물이 들어있을 거라고는 전혀 생각하지 못했거든요. 그동안 NO 관심이기도 했고
영양성분표를 보기 시작하면서 아내가 저도 몰래 먹던 설탕과 탄수화물이 이렇게 많았구나 하는 생각이 들었어요.
진짜 배신감은 우유 하루에 라떼 3잔 마신 사람인데...
중반메뉴 3월~5월
본격적인 저탄수화물 식단 시작/간헐적 단식 18시간
이때부터는 저탄수화물 식단에 좀 더 가까워졌습니다.
막상 지방분 식사를 하니 저는 양을 늘리기만 하면 금세 증량이 되더라고요. (케바케) 그래서 안 되겠다는 생각에 저탄수화물 식단에 좀 더 초점을 맞춰보고 싶었어요.샐러드를 지금부터 많이 먹기 시작했어요
서브웨이 단골이 됐다니ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 설탕이랑 당질투성이 소스는 최대한 안 먹으려고 했고 올리브오일+소금+후추 조합으로 먹거나 아니면 오리엔탈 소스를 살짝 찍어 먹었어요.
유튜브를 적극 활용하여 다양한 저탄수화물 식단과 저탄소 식사를 제공하는 유튜버를 구독하면서 점심 메뉴가 화려해졌습니다. ㅎ
점심을제일잘먹을수있기때문에이렇게요리방법을찾아서직접요리를해먹는것이생각보다아주만족스럽습니다.의외로 맛있었고 배도 불러서 제 몸의 건강한 음식을 직접 만들어 먹는다는 것이 기분이 좋았습니다.또 어느 정도 식사에 익숙해져서 매일 체중이 바뀌어 가는 것을 보면 뿌듯하고 재미있기 때문에 더 열심히 했던 것 같습니다.
저녁에 주로 먹은 음식은 최대한 깨끗하고 쉽게 먹기 주의였는데 이때 아보카도의 매력을 깨달았다는...
잘 익은 아보카도에 올리브유를 두르고 소금후추.. 조합..정말 담백하면서도 고소한 그 맛..몸에도 좋다고 많이 먹었는데 환경파괴의 주범이라니.조금은 자제하는 걸로
확실히 저녁을 간단하게 먹고 습관이 되니, 이제 간헐적인 단식이 그렇게 어렵지 않게 되었습니다.저는 주로 저녁을 일찍 먹고 아침 일찍 먹는 루틴으로 단식 시간을 지키는데 본인의 라이프 스타일에 맞게 시간은 조절할 수 있어서 좋은 것 같아요
6월 이후 유지 식단
아침에는 빵 / 점심에는 든든히 / 저녁에는 요구르트 / 간헐적 단식 16시간
다이어트를 시작하기 전엔 저도 엄청난 밥 순도였는데 식단관리를 시작한 뒤에는 밥 50g을 먹는 것보다 빵 50g을 먹는 게 더 배부르고 든든하더라고요.밥으로 드시는 분에게는 잡곡, 현미 등을 드시는 것이 좋습니다.
저는 샌드위치, 토스트, 베이글 등등 호밀빵, 통밀 베이글을 주로 먹었습니다.그 대신 달콤한 간식류의 빵이나 디저트류의 빵은 최대한 먹지 않았습니다.
샌드위치를 먹을 때는 안에 야채를 가득 채우고, 토스트를 먹을 때는 식빵 한 장만 이용해서 먹어요.
잠시 멀어져 가던 과일도 조금씩 먹기 시작했어요.아침에 사과 한 알, 바나나 한 알, 딸기 다섯 알 정도요.
가공식품을 최대한 멀리하는 메뉴는 유지했습니다.야채 위주의 메뉴였고 가끔은 고기도 먹더라고요.먹고 싶은 거 생기면 적어놓고 다음 날 유튜브에 찾아서 저탄수화물 요리법 찾아서 요리해서 먹고
대신 먹는 양은 조금 늘렸습니다
다이어트 때는 위를 줄이는 게 목표여서 일부라도 덜 먹으려고 노력했지만 6월 이후부터 식단은 살을 유지하는 게 목표여서 굳이 덜 먹으려고 하지 않고 든든하게 적당히 먹으려고 노력했다고 한다.
가끔 외식도 해요.친구들을 만나거나 밖에서 밥을 먹어야할때는 주로 샤브샤브/마라탕/곱창+삼겹살/회 등을 주로 먹었고 외식을 매번 하는게 아니어서 나름대로 잘 지켰습니다.
친구들도 잘 도와줘서 다행이었어요. 만약 나 다이어트 할거야! 라고 말했는데 네가 어디 있는거야?친구는 젊습니다. 찐짜 아니야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
근데 가끔 정말 입이 찢어질 때가 있는데 그때는 그냥 먹었어요먹고 약 3일 정도 엄격하게 다시 한 번 식단 관리를 하면 체중은 금방 돌아옵니다.
대신 그렇게 먹고 싶은 음식을 먹을 때는, 오늘은 이게 처음이자 마지막 식사라고 생각하면서 먹었어요.웬만하면 점심 때 먹으려고 했어요.
술은 거의 끊었어요.지금은 먹고 싶다 이런 생각은 별로 없지만 술을 마시면 자제력을 잃기 때문에 폭식으로 이어지는 경우가 많아서 가능하면 외식할 때 술은 정말 안 마시려고 노력하고 있습니다
우리 통으로 만든 그릭요 그루트
아침에는 빵 / 낮에는 자연재료 위주의 식단 / 저녁에는 요구르트 대신 얇은 질감의 요구르트보다는 질감이 딱딱한 그리스 요구르트를 먹었습니다.저작운동으로 포만감이 오래 지속되기 때문에 공복시간을 견디는 것이 더 편하기 때문입니다.
그리크 요구르트는 100g 미만으로 견과류와 과일+그래놀라 등을 주로 토핑하여 먹고, 가끔은 키토 베이킹으로 만든 머핀으로 저녁을 때우기도 합니다.
식사 초반에는 간헐적 단식 18시간 유지했다면 유지 메뉴로는 16시간 유지하고, 저녁 식사는 최대한 요기를 하면 주의 깊게 먹고 있습니다.
1년 이상 동안 11kg 감량하고 1kg은 감량하거나 살이 찌는 수준을 유지하고 있습니다.올해는 이 체중을 유지하는 것을 목표로 하고 있습니다.
가끔은 속세의 음식을 먹기도 하고 술을 마시기도 하겠지만, 또 원래의 메뉴를 지키려고 노력하는 자세가 가장 중요한 것 같아요.조급함 없이 끈기 있게그게 자기관리거든요.
올해 다이어트를 계획하신 분, 무엇이든 스스로 지킬 수 있는 식단과 운동 방법 등을 찾아 꾸준히 유지하는 것을 목표로 시작하세요!
고기는 금방 빠집니다!!
